Un estudio de 1.433 adultos de mediana edad, seguido durante cuatro años, reveló que quienes entran y salen de dietas pierden casi cuatro veces más músculo en los muslos que quienes logran mantener su peso estable.

Los investigadores midieron el volumen muscular con resonancias magnéticas y encontraron una caída del 3,7 % en la masa de los muslos de los participantes con fluctuaciones de peso, frente a solo 1 % de los que mantuvieron su peso. Esta diferencia persiste aun cuando se controlan edad, sexo y nivel de actividad física.

El motivo radica en el déficit calórico: al no contar con suficientes calorías, el cuerpo no solo quema grasa, sino que también descompone tejido magro. Un estudio de 2011 con 78 mujeres posmenopáusicas mostró que por cada kilogramo de grasa perdido se perdían 0,26 kg de músculo; al recuperar el kilo de grasa, solo se recuperaban 0,12 kg de tejido muscular.

La buena noticia es que no todo está perdido. Una investigación de 2025 con 291 adultos con sobrepeso comprobó que la combinación de dieta hipocalórica y entrenamiento físico reduce la pérdida muscular. Los que incorporaron ejercicio perdieron menos masa magra que los que solo restringieron la comida.

Los expertos recomiendan acompañar cualquier reducción de calorías con entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas. Evitar los rebotes bruscos que convierten músculo en grasa es clave para mantener la salud muscular a largo plazo.

En la práctica cotidiana, esto significa que la meta no es solo bajar de peso, sino también preservar la masa muscular. Un enfoque equilibrado, con una dieta moderada y actividad física regular, es la ruta más segura para evitar el daño muscular que las dietas yo-yo pueden provocar.