En la mañana cordobesa, la taza de café sigue siendo el primer ritual de muchos. Más allá del empujón que da la cafeína, los estudios de la última década acumulan pruebas de que la bebida, tomada con medida, aporta beneficios reales al organismo.

Los antioxidantes que lleva el grano

El café se ha convertido en la principal fuente de antioxidantes de la dieta occidental, superando a frutas y verduras. Entre sus compuestos destacan el ácido clorogénico y los polifenoles, que neutralizan radicales libres y atenúan la inflamación de bajo grado, una de las causas subyacentes de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Efectos sobre la glucemia y la diabetes

La trigonelina, otro nutriente del grano, mejora la sensibilidad a la insulina y protege a las células pancreáticas. Por eso, los estudios observacionales asocian el consumo regular de café con una menor incidencia de diabetes tipo 2, un hallazgo que ha llamado la atención de epidemiólogos argentinos.

Cuántas tazas son la medida ideal

Una revisión de 2017 señalaba que el menor riesgo de mortalidad se alcanzaba con tres o cuatro tazas al día. Investigaciones más recientes afinan la cifra: una o dos tazas diarias parecen ofrecer el mejor equilibrio entre protección cardiovascular y riesgo de efectos adversos. Un estudio publicado en JAMA, con más de 130 000 participantes, mostró que dos o tres tazas reducen el riesgo de demencia, mientras que la EFSA establece un límite seguro de 400 mg de cafeína, aproximadamente cuatro espressos.

Azúcar, leche y la línea de la moderación

El café solo es la opción menos inflamatoria. Añadir azúcar o grasas saturadas, como la leche entera, puede contrarrestar sus efectos positivos. No obstante, una investigación de 2022 indicó que una cucharadita de azúcar no eleva el riesgo y que el consumo moderado (entre una y tres tazas) con un toque dulce se asoció a un 30 % menos de mortalidad. Lo esencial es evitar los frappuccinos cargados de crema y azúcar.

Horario y sueño: la regla de los seis horas

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, la molécula que nos induce al sueño. Consumirla a menos de seis horas de la hora de acostarse deteriora la calidad del descanso. Concentrar la ingesta en la mañana no solo protege el corazón, sino que también preserva la salud del sueño y, a la larga, la longevidad.

Filtrado y colesterol: el detalle del método

El café contiene cafestol y kahweol, compuestos que pueden elevar el colesterol LDL. Cuando se prepara con filtro de papel, la mayor parte de estos compuestos queda atrapada, lo que se traduce en una menor mortalidad asociada. En cambio, los métodos sin filtro, como la prensa francesa o la moka, dejan pasar más cafestol y kahweol, reduciendo la asociación positiva con la salud.