El lunes 17 de agosto, cientos de vecinos de Córdoba confesaron que antes de apagar la luz ya tenían la tele o un podcast reproduciéndose en la habitación. Para muchos, el silencio absoluto resulta insoportable y el ruido de fondo se vuelve la única vía para conciliar el sueño.

El ruido de fondo como mecanismo de defensa

Desde la psicología clínica, esa costumbre se interpreta como una estrategia de afrontamiento. Cuando la jornada termina, la mente queda sin estímulos externos y comienza a repasar los eventos del día, generando pensamientos intrusivos que entorpecen el descanso. Un programa de televisión o una charla en formato podcast actúa como un ancla atencional que mantiene ocupado al cerebro y evita que la rumiación tome el control.

Cuando el silencio incomoda al cerebro

El cerebro, habituado a procesar información, necesita un “ruido de fondo” para no entrar en modo de alerta. Al escuchar una narración conocida, la ansiedad disminuye momentáneamente y la transición al sueño se vuelve más fluida. Con el tiempo, sin embargo, se crea una dependencia rígida: la luz y el sonido de la tele pasan a asociarse con la hora de dormir.

Costos de la dependencia audiovisual

El problema no es solo psicológico; la neurociencia muestra que el sistema auditivo sigue activo durante la noche. Cada cambio de volumen, anuncio publicitario o diálogo inesperado obliga al cerebro a procesar estímulos nuevos, provocando microdespertares que fragmentan el sueño sin que la persona lo note.

Fragmentación del sueño y sus riesgos

Los estudios de polisomnografía indican que, frente al silencio, la exposición continua a la tele reduce la cantidad de ondas lentas, la fase más profunda y reparadora del sueño, y acorta el tiempo dedicado a la fase REM. Además, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, desajusta los ritmos circadianos y se ha relacionado con hipertensión y aumento de peso.

Ruido blanco versus ruido rosa: ¿qué funciona?

Algunos optan por el llamado “ruido blanco” para enmascarar los sonidos del entorno. La idea es válida, pero la evidencia científica es limitada y los estudios disponibles presentan una calidad metodológica baja. Incluso el ruido rosa, más constante, puede desplazar el sueño REM hacia etapas más superficiales si se mantiene durante toda la noche.

Estrategias para abandonar el hábito

Los expertos recomiendan una reducción gradual: pasar de series nuevas a repeticiones familiares, luego a podcasts sin voz (sonidos de la naturaleza, por ejemplo), después a ruido neutro a bajo volumen y, finalmente, al silencio total. Los temporizadores resultan útiles para limitar el tiempo de exposición y entrenar al cerebro a dormirse sin estímulos externos.

Trabajar la ansiedad que alimenta la rumiación

Más allá de la técnica del “apagado”, la terapia cognitivo‑conductual (TCC) se muestra eficaz para tratar la rumiación nocturna. Al abordar los pensamientos intrusivos y la activación crónica, se elimina la necesidad de silenciar la ansiedad con la tele y se favorece un descanso natural.

En definitiva, la televisión y los podcasts pueden servir como un parche temporal, pero a la larga convierten el sueño en una tarea más complicada. Cambiar el hábito, acompañarlo de estrategias de manejo del estrés y crear un entorno oscuro y silencioso son los pasos que la psicología y la neurociencia coinciden en que mejoran la calidad del descanso.