En Argentina seguir perdiendo kilos sigue siendo uno de los propósitos más comunes: la gente quiere sentirse mejor y verse más a gusto con su cuerpo. El problema aparece cuando el proceso se vuelve un ciclo de subidas y bajadas, conocido como efecto rebote o dieta yo‑yo, y la mayoría no piensa en lo que ocurre bajo la piel: la pérdida de tejido muscular.

Lo que indican los estudios sobre la masa muscular

Un equipo de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) analizó resonancias magnéticas y exámenes de laboratorio de 1.433 adultos de mediana edad. Los que vivieron fluctuaciones de peso perdieron casi cuatro veces más músculo en los muslos durante cuatro años que los que mantuvieron su peso estable. La cifra pasó del 1 % al 3,7 % de pérdida muscular, aun cuando se controlaron edad, sexo y nivel de actividad.

¿Por qué se sacrifica músculo al bajar de peso?

Cuando el organismo entra en déficit calórico, no solo quema grasa; también descompone tejido magro para obtener energía. Un estudio de 2011 con 78 mujeres posmenopáusicas mostró que por cada kilogramo de grasa perdido se perdían 0,26 kg de músculo. Al recuperar el peso, solo se reincorporaban 0,12 kg de músculo por cada kilogramo de grasa que volvía a aparecer, dejando una composición corporal peor: mismo peso, menos músculo y más grasa.

Impacto a largo plazo y el rol del ejercicio

Una investigación publicada en 2025 siguió a 291 personas con sobrepeso u obesidad. Los que perdieron peso sin hacer ejercicio perdieron un 12,8 % del volumen muscular del muslo, mientras que los que mantuvieron su peso estable perdieron solo un 5,1 %. Los que combinaron una dieta hipocalórica con entrenamiento de fuerza o aeróbico conservaron una mayor proporción de músculo.

El músculo es el motor que mantiene el metabolismo activo; cuando se reduce, el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que facilita la recuperación de grasa y perpetúa el ciclo de rebote.

Estrategias para cuidar la masa muscular mientras se adelgaza

Primero, evitar dietas extremadamente restrictivas que prometen resultados rápidos. Un déficit moderado de entre 300 y 500 kcal al día permite perder grasa sin sacrificar demasiado tejido magro. Segundo, incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana: ejercicios con peso corporal, bandas elásticas o máquinas de gimnasio estimulan la síntesis de proteína muscular.

Además, consumir suficiente proteína –aproximadamente 1,2 g por kilogramo de peso corporal– y repartirla en todas las comidas favorece la preservación muscular. Finalmente, mantener una rutina de actividad física constante, incluso después de alcanzar el peso objetivo, es clave para impedir una nueva pérdida de músculo.

El mensaje es claro: perder kilos no es el problema, sino la forma en que se lleva a cabo. Cuidar la masa muscular transforma la balanza en una herramienta de salud real y evita que la victoria se convierta en una falsa ilusión.