Una investigación reciente comparó dos rutinas de 12 y 17 semanas en adultos mayores de 60 años. El grupo que entrenó con chaleco lastrado subiendo y bajando escaleras mejoró la potencia de la prensa de piernas en un 17% frente a quienes solo caminaron.

La carga muscular que implica subir escaleras

Biomecánicamente, cada peldaño obliga al cuerpo a elevar el centro de masa contra la gravedad. Esa acción recluta intensamente los extensores de la rodilla y la cadera, generando una demanda de fuerza y potencia superior a la de una caminata plana. Al descender, el cuádriceps absorbe la energía del cuerpo, una tarea que resulta exigente para articulaciones con desgaste.

Caminar sigue siendo un aliado importante

Un ensayo de 17 semanas con adultos mayores no entrenados mostró que una rutina progresiva de caminata aumentó el grosor del músculo del muslo y la fuerza isométrica de la rodilla. En esa prueba, añadir escaleras no produjo una ventaja estadísticamente significativa sobre la caminata sola, lo que indica que ambos ejercicios pueden complementarse según la condición física de cada persona.

Riesgos y precauciones al usar escaleras

El temor a subir o bajar escaleras es comprensible cuando aparecen problemas de rodilla o artrosis. La evidencia observacional ha señalado una asociación modestamente alta entre subir más de 150 escalones al día y un mayor riesgo de artrosis, aunque no se ha demostrado causalidad directa. Los especialistas recomiendan adaptar la actividad: usar escalones de menor altura, apoyarse en pasamanos y detener el ejercicio si se siente dolor.

Qué indica la OMS y cómo organizar la rutina

Las guías de la Organización Mundial de la Salud sugieren entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y, al menos, dos sesiones de fortalecimiento muscular enfocadas en los grandes grupos, entre ellos las piernas. Para mayores de 60 años, se añaden ejercicios de equilibrio que reducen la probabilidad de caídas, una causa frecuente de lesiones graves.

En la práctica cordobesa, combinar caminatas diarias por la costanera o el parque Sarmiento con dos sesiones semanales de escaleras (por ejemplo, en la escalera del edificio de la Facultad de Ciencias) brinda un estímulo funcional que se traduce en mayor autonomía al subir al colectivo o entrar a un edificio. La clave está en escuchar al cuerpo, progresar gradualmente y contar con la orientación de un profesional de la salud si aparecen molestias.