Qué indica tu VO2 max y cómo lo estima tu smartwatch

Los relojes inteligentes de Apple, Garmin, Samsung y la mayoría de los fabricantes locales ya traen en el menú una cifra llamada VO2 max. Esa cifra muestra cuántos mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal puede absorber tu organismo cuando lo llevás al límite del esfuerzo.

El VO2 max como señal de salud y longevidad

En Córdoba, donde cada vez más gente busca vivir más años sin perder la calidad de vida, el VO2 max está ganando protagonismo. La American Heart Association lo catalogó en 2016 como un “signo vital clínico” porque está estrechamente ligado a la mortalidad. Un estudio que analizó 20,9 millones de observaciones encontró que quienes tienen una buena capacidad aeróbica reducen su riesgo de fallecer en un 53 % frente a los que están peor.

Además, cada unidad MET de mejora en la capacidad aeróbica baja la mortalidad general entre un 11 % y un 17 %. En la práctica, correr un kilómetro más rápido sin “morir” puede recortar el riesgo de muerte en torno al 13 %.

Cómo los relojes calculan el VO2 max

Los smartwatches se valen de sensores de frecuencia cardiaca y algoritmos que cruzan datos de la actividad diaria y de los entrenamientos. La gran ventaja es que no tenés que pagar la prueba de laboratorio, que suele ser costosa y requiere equipamiento especializado.

Una revisión de la Universidad de Granada mostró que los dispositivos que usan solo datos en reposo tienden a sobreestimar el valor real con un margen de error de ±15 ml/kg/min. Cuando el cálculo incorpora la información recogida durante la corrida o la bici, el error se reduce a ±10 ml/kg/min, lo que los vuelve bastante útiles para tener una idea aproximada del estado cardiorrespiratorio.

Entrenamientos que hacen subir el VO2 max

El entrenamiento continuo de resistencia eleva el VO2 max en promedio 4,9 ml/kg/min, pero los intervalos de alta intensidad (HIIT) son aún más eficaces, con mejoras de hasta 5,5 ml/kg/min. No hace falta arrancar a full: estudios de Cochrane indican que adultos sedentarios que hacen sesiones de intensidad variable aumentan su VO2 max en unos 6 ml/kg/min.

La OMS recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, complementada con trabajo de fuerza. Ese combo no solo eleva la capacidad aeróbica, sino que también protege la masa muscular, otro factor clave para una vejez saludable.

Consejos prácticos para sacarle provecho a tu smartwatch

Primero, asegurate de que el sensor de frecuencia cardiaca esté bien calibrado y de que el reloj registre al menos dos entrenamientos a la semana. Segundo, revisá la estimación de VO2 max cada mes y comparala con cómo te sentís al correr o subir escaleras; si el número no avanza, podés ajustar la carga o probar con intervalos más intensos.

Por último, usá la métrica como motivación, no como sentencia. Si el valor está bajo, es una señal de que el cuerpo necesita más estímulo aeróbico; si está alto, mantené la rutina y seguí cuidando la alimentación y el descanso.